Brát pravidelný pohyb jako každodenní součást života by měl být jeden z cílů pro každého, kdo to se svým zdravím myslí opravdu vážně. Ne vždy ale platí, že čím víc pohybu, tím líp. A někdy se dokonce klidně může stát, že příliš mnoho fyzické aktivity zdraví uškodí ještě víc, než kdybychom nedělali prakticky nic. Celé je to zkrátka o tom najít si svou správnou míru.
Abychom se v tom dokázali lépe orientovat, vydala koncem roku 2020 Světová zdravotnická organizace kompletní doporučení ohledně správné míry pohybové aktivity pro všechny věkové skupiny. Pojďme si jednotlivá doporučení projít trochu podrobněji.
Pro děti a dospívající by měl být pohyb každodenní záležitostí
Pro děti a dospívající ve věku 5–17 let by měl být pohyb každodenní rutina. Základní doporučení Světové zdravotnické organizace jsou asi následující:
- Děti a dospívající by se měli hýbat každý den po dobu alespoň 60 minut.
- Intenzivní fyzická aktivita či mírné posilování by se měly objevit alespoň třikrát do týdne.
Tato doporučení bychom samozřejmě neměli interpretovat tak, že pošleme děti běhat na hřiště a budeme je pozorovat se stopkami v ruce. Měli bychom si z nich ale odnést, že pro děti je každodenní pohyb velmi důležitý a že je to právě v tomto věku, kdy si děti k pohybové aktivitě budují vztah, ideálně ten pozitivní.
Také samotný typ pohybové aktivity bychom měli přizpůsobit věku dítěte či dospívajícího jedince. Nemá smysl trápit dítě ve věku 10 let běháním, pokud ho to nebaví. Naopak takové běhání s kamarády, frisbee na zahradě nebo hraní si na hřišti provedou zcela ekvivalentní službu, a navíc budou děti bavit.
- Že vás od malička pohyb moc nebavil? Zkuste to napravit! Inspirujte se v článku Nesnášíte cvičení? 10 zábavných způsobů, jak se více hýbat
Každý zdravý dospělý člověk by se měl čas od času hýbat
Pokud jde o dospělé jedince ve věku 18–64 let, pohybu již může oproti dětskému věku trochu ubýt. Konkrétní míra fyzické aktivity pro dospělé osoby závisí na mnoha faktorech a vysoké pracovní vytížení samozřejmě může hrát v neprospěch pohybu. I tak ale Světová zdravotnická organizace doporučuje alespoň následující porce pohybové aktivity:
- Alespoň 150–300 minut přiměřené pohybové aktivity týdně (chůze, jízda na kole do práce), to je možné nahradit 75–150 minutami intenzivní pohybové aktivity týdně (běh, aerobik, cvičení v posilovně) nebo jejich kombinací.
- Alespoň 2 dny v týdnu by se dospělé osoby měly věnovat posilovacím cvikům s cílem posílit všechny svalové skupiny těla.
Přiměřená pohybová aktivita je dle WHO definovaná jako fyzická aktivita o intenzitě 3–6 MET (subjektivní náročnost mezi 5–6/10), intenzivní aktivita je definována jako fyzická aktivita o intenzitě vyšší než 6 MET (subjektivní náročnost mezi 7–8/10).
Je třeba si uvědomit, že Světová zdravotnická organizace vydává doporučení pro širokou populaci čítající několik miliard osob po celém světě. Doporučení jsou proto velmi obecná a nejsou tím jediným možným návodem na ideální míru pohybové aktivity. Jednoduše řečeno: pokud se chcete hýbat víc, bez obav můžete. Dokonce to s sebou může nést další zdravotní benefity. Pokud ale cítíte, že míra vaší pohybové aktivity není příliš vysoká, tato doporučení by měla být docela dobrým odrazovým můstkem.
- Jak poznat, že se málo hýbete? Tělo vám napoví! Jak zjistíte v článku tady
- Naopak jste posedlí cvičením? Nebo ho nesnášíte? Zjistěte, jak si vytvořit zdravý vztah ke cvičení
Také v pokročilém věku má pohyb zelenou
Optimální míra pohybu u osob pokročilého věku velmi úzce souvisí se zdravotním stavem. V zásadě ale platí, že hýbat by se měl v tomto věku každý, komu to zdraví dovolí.
Odborníci věří, že pravidelný pohyb ve stáří podporuje psychické zdraví, zlepšuje kvalitu spánku, snižuje rizika zranění způsobených pády, snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních chorob a udržuje vysokou citlivost na inzulín, což je důležitý faktor při ochraně před cukrovkou 2. typu. Pravidelný pohyb je také spojený s celkově nižší mortalitou, tj. s nižším rizikem úmrtí z jakékoli příčiny.
Základní doporučení Světové zdravotnické organizace se proto v porovnání s dospělými jedinci příliš nemění:
- Týdně by osoby pokročilého věku měly strávit mírným pohybem alespoň 150–300 minut.
- Pro snížení rizika zranění způsobených pády je doporučeno věnovat se funkčním a balančním cvikům až 3x do týdne.
Samozřejmě pokročilému věku je třeba přizpůsobit také samotný typ pohybové aktivity. Nemůžeme po osobách staršího věku chtít hrát si na schovávanou jako u dětí, nemusíme je ani nutit do cvičení aerobiku jako v případě dospělých. Neměli bychom ale zapomínat na to, že aktivity běžného dne (procházky v parku, pravidelný úklid domácnosti, vaření či pečení) jsou všechno plnohodnotné pohybové aktivity, kterým se mohou věnovat i osoby pokročilého věku. Díky tomu jsou pro seniory možná mnohem důležitější, než by se na první pohled mohlo zdát.
- Že je pohyb včetně silového tréninku skutečně pro každého dokazuje i 85 letá Barbra zvedající těžké váhy. Jak by měl vypadat trénink pro seniory, zjistíte tady
Jak je to s pohybovou aktivitou u těhotných žen?
Také v těhotenství by měl být pohyb pravidelnou součástí života. Není to však úplně ideální doba pro podávání vrcholových výkonů, překonávání rekordů či zkoušení nových náročných sportů. Dvojnásob to platí pro ženy, které se před otěhotněním sportu nijak významně nevěnovaly.
Těhotné ženy a ženy po porodu se mohou odrazit od následujících doporučení:
- Mírná pohybová aktivita by měla být zastoupena v celkové délce alespoň 150 minut týdně.
- Zařazení mírného strečinku může být v této fázi života výhodné.
- Ženy, které se před otěhotněním pravidelně věnovaly intenzivnímu sportování, mohou sportovat i během těhotenství a po porodu.
Obecně platí, že bychom se měli řídit také subjektivními pocity a zdravým rozumem. Pokud cítím, že mi intenzivní pohybová aktivita během těhotenství nesvědčí, tak ji nedělám. Stejně tak je žádoucí konzultovat pravidelnou pohybovou aktivitou s lékařem, který váš konkrétní zdravotní stav zná podrobně a dokáže předvídat možná rizika.
Co si z toho vzít?
Pravidelný pohyb by měl tvořit důležitou součást života každého z nás. Přináší totiž tělu nespočet zdravotních benefitů a navíc tím získáme skvělý způsob trávení volného času, radost ze života a ještě si díky tomu můžeme po sportování dopřát o pár zákusků navíc.
Je důležité si uvědomit, že vztah k pohybové aktivitě se buduje především v dětství a během dospívání. Neměli bychom proto děti nutit do pohybových aktivit, které je nebaví a nenaplňují. Naopak je výhodné děti podporovat v oblíbených pohybových aktivitách, přihlásit je do sportovního klubu a nechat v dětech probudit soutěživost a chuť vítězit, ale také zvládat a překonávat porážky.
Doporučení Světové zdravotnické organizace k pohybové aktivitě bychom měli brát jako takový odrazový můstek. Rozhodně to není univerzální návod k sestavení tréninkového plánu. Je to ale dobrá možnost jak porovnat míru své pohybové aktivity s názory a doporučeními vysoce fundovaných odborníků z celého světa.
Celý článek: https://aktin.cz/pohybem-ku-zdravi-kolik-fyzicke-aktivity-je-tak-akorat
