20 sekund makáš a 10 sekund odpočíváš. 4 minuty, které tě dokáží dostat do lepší formy. A to se vyplatí, tak si vyzkoušej tenhle skvělý tabata trénink.
Co je tabata?
Tabata je kardiovaskulární trénink, který velmi rychle zlepšuje výkonnost. Princip je velmi jednoduchý – 20 sekund se naplno provádí cvik, 10 sekund je pauza. To celé se opakuje 8x.
Největší přednosti Tabaty je, že rozvíjí jak anaerobní, tak i aerobní metabolický systém zároveň, což se u většiny běžných cvičení vylučuje a také funguje jako efektivní spalování tuků. (Studie Dr. Tabata prokázaly, že vysokointenzivní intervalový trénink spaluje tuk lépe než aerobní aktivity v pomalejším rovnoměrném tempu.) Díky této metodě se zvyšuje prokrvení cvičených svalových partií, což umožňuje jejich lepší zásobení živinami a následný růst.
Trénink
Tabata trénink je postavena na opakování cviku na určitou partii. V tomto tréninku budeme opakovat v jedné tabatě vždy dva cviky na stejnou partii, kdy budeme cviky pravidelně střídat. Celkem takto odcvičíme 4 kola tabaty.
Tabata – břicho
Břicho procvičíme podle základních principů tabaty, kdy začneme s prvním cvikem, který opakujeme po dobu 20 sekund, následně si dáme 10 sekund pauzu a odjedeme cvik číslo dvě, opět po dobu 20 sekund. Cviky takto střídáme, dokud nemáme celou tabatu hotovou.
Cvik 1 – Přítahy ke špičkám
Lehneme si na zem, zvedneme nohy a s výdechem přitáhneme hrudník k nohám, rukama se snažíme dostat ke špičkám. Pokud je pro nás cvik moc obtížný, tak se zvedáme tolik, kolik zvládneme.
Cvik 2 – Přítah kolene ve vzporu
Zaujmeme výchozí polohu ve vzporu, s výdechem přitáhneme levé koleno pod hrudník, vrátíme jej zpět a opět přitáhneme levé koleno směrem ven k loktu. Následně nohy vystřídáme.
Tabata – Ruce
Cvik 1 – Kliky
Zaujmeme výchozí pozici v kliku, s nádechem spustíme hrudník k zemi, ale nepokládáme jej. S výdechem se opět zvedáme do výchozí pozice. Pokud je pro nás těžký pánský klik, tak položíme kolena na zem a provádíme dámskou variantu.
Cvik 2 – Z loktů na dlaně
Zaujmeme výchozí pozici v kliku a s nádechem položíme jeden loket na zem a následně druhý, s výdechem se postupně zvedneme opět na dlaně. Nezapomínáme střídat ruce. Pokud je pro nás cvik moc obtížný, tak jako výchozí pozici si zvolíme dámský klik s koleny na zemi.
Tabata – Zadek
Cvik 1 – Příšlapy
Postavíme se do mírného podřepu, zpevníme celé tělo a uděláme menší úkrok do strany. Váhu máme celou dobu na stojné noze. Přitáhneme nohu zpět a opakujeme v co nejrychlejším tempu. V prvním intervalu tabaty cvičíme levou nohu. Následně odcvičíme druhý cvik (zanožování) a ve třetím intervalu nohy vystřídáme.
Cvik 2 – Zanožování
Postavíme se rovně, můžeme se opřít rukou o stěnu a s výdechem zanožíme nohu, co nejvíce nahoru. S nádechem ji přitáhneme zpět. Pohyb provádíme pomalu, ale plynule. Dbáme na zpevněný trup těla, a abychom se nepředkláněli. V druhém intervalu tabaty zanožujeme stejnou nohu, kterou jsme přišlapovali v prvním intervalu.
Tabata – Kardio
Cvik 1 – Příšlapy
Zaujmeme pozici ve vzporu, zpevníme břicho a s výdechem přitáhneme jednu nohu k dlani. S nádechem ji vrátíme zpět a pokračujeme druhou. Pokud by byl pro nás cvik moc snadný, tak můžeme přeskakovat z nohy na nohu.
Cvik 2 – Přískoky
Zaujmeme pozici ve vzporu, zpevníme břicho a s výdechem přiskočíme oběma nohama ke dlaním. S nádechem odskočíme zase zpět. Pokud by byl pro nás cvik moc náročný, tak nepřiskakujeme úplně ke dlaním, ale pouze k břichu.
Celý článek: https://www.onlinefitness.cz/blog/tabata-trenink-ktery-ti-pomuze-znicit-prebytecny-tuk-na-celem-tele-458
