Regenerace svalů

Důležitost odpočinku. Během fyzické námahy vznikají ve svalech mikrotrhlinky, ty se během regeneračního okna zhojí – tím si sval zvyká na zátěž, posiluje a roste. …

Spánek. …
Strečink. …
Otužování …
Saunování …
Masáže svalů …
Pitný režim. …

Kompenzační pomůcky.

Jak dlouho odpočívat? Všeobecně se doporučuje regenerovat alespoň 48 hodin, přičemž toto doporučení se týká hlavně silových tréninků. Je tak velmi důležité, abychom při intenzivních silových trénincích pravidelně střídali jednotlivé svalové skupiny a nikdy necvičili stejnou část dva dny po sobě.

Důležitost odpočinku

Během fyzické námahy vznikají ve svalech mikrotrhlinky, ty se během regeneračního okna zhojí – tím si sval zvyká na zátěž, posiluje a roste. Ale když nedopřejete svalům dostatečný odpočinek, bude tělo přetížené a ve stresu, čímž se vám do oběhu vyplaví spousta stresových hormonů, které mimo jiné mohou způsobovat přibývání na váze a zvyšují pravděpodobnost vzniku zranění.

Spánek

Spánek jako součást regenerace

Při tréningu dochází k vyčerpání energetických zdrojů, poškození svalových vláken a k dočasnému snížení imunity. Následně probíhá spontánní regenerace organismu, jejíž efektivitu můžete zvýšit. Jak na to?

Spánek hraje klíčovou roli v rámci regenerace a snížení stresu. Pokud se navíc aktivně věnujete nějakému sportu nebo je vašim cílem nabrat svalovou hmotu, měli byste mu věnovat pozornost. Po výkonu nebo tréningu můžete zvolit regeneraci v podobě sauny, masáže či strečinku. Daleko efektivnější regenerační procesy však probíhají v průběhu spánku.

Strečink by se neměl začínat bez zahřátí a prokrvení svalů. Vhodné je si chvíle zaběhat, udělat pár dřepů či několik krouživých pohybů pažemi. Celé tělo, s důrazem na procvičovaný sval, musí být maximálně uvolněné, neboť ztuhlý a napjatý sval nelze kvalitně protáhnout.

Strečink vytváří optimální soulad tělesných funkcí, brání poškození svalových vláken, především z chladu, zkracuje dobu prodlev pohybových reakcí a zlepšuje také celkový sportovní výkon. Rozcvička je nedílnou součástí sportovního tréninku a díky její pružnosti je možné zařadit ke každému tréninku

Otužování je metoda posílení imunitního systému. Obvykle se pod pojmem otužování rozumí sprchování studenou vodou či plavání ve studené vodě, v širším slova smyslu však pojem zahrnuje i saunování, celoroční sportování ve volné přírodě a další praktiky.

Saunování: Během báječné relaxace v horkém vzduchu sauny se během pár minut zvýší teplota lidského těla. Přirozeným jevem pak je, že se snaží tělo aktivně ochladit a naše srdce tak pumpuje větší tlak.

Masáž na uvolnění svalů může být stimulující nebo uklidňující v závislosti na rychlosti a hloubce hmatů a pohybů. Může snížit napětí, zmírnit bolest kloubů, uvolnit ztuhlé svaly, odstranit nespavost a bolest hlavy. Masáž může zotavit člověka tím, že navodí pocit pohody, klidu, radosti a zlepšit psychický stav člověka. Dle aktuální potřeby klienta mohu doplnit masáž technikami z Dornovy metody, lymfatických masáží nebo jemných mobilizačních technik.

Pitný režim je doplňování tekutin do těla pitím, které by mělo pokrýt denní výdej tekutin, ale i ztráty v průběhu spánku. Denní příjem vody by měl odpovídat zhruba dvěma až třem litrům vody v závislosti na vytížení daného jedince a jeho věku. Toto doporučení může ovšem také vycházet ze zájmu výrobců podpořit spotřebu.

1. Základ pitného režimu je čistá pramenitá voda a nízce a středně mineralizované minerální vody. Doporučujeme kombinovat s nápoji doplňujícími sodík a draslík při zvýšené fyzické námaze či nemoci.

2. Zvykněte si začínat den sklenkou pramenité vody – cca 0,3l. Před zahájením práce byste měli vypít alespoň ¼ l teplého nápoje k snídani a k tomu nejlépe skleničku džusu.

3. Doplňujte tekutiny průběžně, nečekejte na pocit žízně. Žízeň je počátečním znakem dehydratace. Pít je třeba pravidelně – během dne, nejlépe po menších doušcích 1‐2dcl, maximálně v půlhodinových intervalech. Mějte vždy na stole sklenici vody. Noste u sebe láhev s vodou.

4. Nedostatek vody se může ohlásit suchem v ústech, tmavou močí, pocitem neklidu, zhoršeným soustředěním, nervozitou.

5. Příjem a výdej vody by měl být vyrovnaný, podle výdeje regulujeme příjem.

6. Nápoj by neměl být moc chladný, raději vlažný, v zimě teplý. V teplém počasí 10 ‐ 12 °C, v chladném počasí 12 – 15 °C.

7. Omezte příliš slané a sladké potraviny a nápoje. Každý gram soli nebo cukru navíc zadržuje vodu v organismu (a tím také vyšší hmotnost).

8. Vypijte 2‐ 3 litry tekutin denně, v horku a při zvýšené tělesné zátěži by se měl příjem tekutin zvýšit.

9. Pozor na pitný režim u dětí. Mohou nám doslova vyschnout, tím snáze, čím je dítě mladší.

10. Silný černý čaj a káva nejsou pro organismus zdrojem tekutin. Alkohol, káva, černý čaj se nezahrnuje do pitného režimu, protože organismus odvodňují.

Kompenzace  -Regeneraci unavených a stále používaných partií je možné podpořit také fyzickou aktivitou, při které procvičujeme části těla, které běžně nezatěžujeme, nebo aktivně uvolňujeme ty přetížené. Při každém sportu je kompenzační aktivita jiná a musí být pečlivě zvážena. Jako příklad uvedeme kajakáře, který namáhá vršek těla a má stále skrčené nohy. Vhodnou kompenzací by pro něj byla atletika, konkrétně běh. Jiným příkladem je závodní hráč šachu, který musí dlouhodobě udržet pozornost a sedět. Aby byla jeho výkonnost stále na vrcholu, musí svou aktivitu kompenzovat například plaváním, které zaměstná jeho pozornost úplně jiným způsobem a zároveň dodá svalům dostatečnou dynamiku, kterou potřebují, aby zvládly dlouhodobou statickou pozici.

Pro sportovce, kteří hodně zapojují nohy ať už při běhu nebo cyklistice, jsou skvělým pomocníkem sportovní podkolenky. Jedná se kompresní podkolenky, které minimalizují vibrace svalstva, zlepšují průtok krve a okysličení tkání a snižují tak nároky svalů na regeneraci. Pokud jste to s tréninkem přehnali a některé svaly vás hodně bolí, nebo jsou dokonce oteklé, dopřejte jim extra péči a zchlaďte je pomocí termoforu nebo pytlíku na led. S rychlejší regenerací svalů vám mohou pomoci také infralampy, které danou oblast prohřejí do hloubky.

ZDROJ: www.aktin.cz, www.evamatouskova.cz. www.finol.cz, www.fyzioklinika.cz, www.unizdrav.cz, wikipedie